Document
Как тренироваться дома

Многие из тех, кто хочет начать заниматься спортом, не готов пойти в тренажерный зал. Для некоторых это финансовый вопрос, другие не могут найти подходящий зал в пешей доступности от дома. Еще одна частая проблема - закомплексованность. Многие боятся, что на них будут осуждающе смотреть постоянные посетители зала. Что делать, если твердо решил заниматься дома, но не знаешь с чего начать? Спросили об этом Александра Мельниченко.


Для того, чтобы подобрать упражнения, нужно в первую очередь определиться с целью. Если вам необходимо просто держать себя в форме, то подойдут упражнения, знакомые нам всем с уроков физкультуры. Это приседания, выпады, упражнения для пресса, отжимания с широким и узким хватом, наклоны, махи ногами вверх, в сторону, лежа на спине. Вместо гантелей можно использовать две полуторалитровые бутылки. Также сейчас очень популярно бёрпи (упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций - прим. ред.). Я бы посоветовал установить функциональные петли или перекладину в дверной проем. Но если нет такой возможности, сейчас во многих жилых комплексах есть спортивные площадки с турниками и брусьями. Даже 20 минутная зарядка по утрам даст видимые результаты.

 

 

 

 

 

Если вы хотите похудеть, то это должна быть интенсивная работа, пусть и интервальная, но нагрузка должна быть постоянной. Пульс при этом должен быть выше среднего. Делать можно то же самое, что и при зарядке, но обязательно добавить аэробные упражнения - степ, бег на месте, бег с высоким подниманием колена, бег с захлестом, прыжки. Можно задействовать в своих упражнениях мебель, на диван или стул, например, можно вышагивать, как на лестницу. Длительность тренировки должна быть минимум 45 минут.

 

Если вы хотите нарастить мышечную массу - дома это практически невозможно. Чтобы мышцы росли, нужно преодолевать какое-то внешнее сопротивление. Дома для этого обычно только гантели и штанга. Но и с ними лучше не тренироваться без инструктора. Если человек не знает, как правильно поднимать штангу, обычно просто берет вес побольше, особо не задумываясь о технике. А это самый простой способ травмироваться. Некоторые качки говорят, что занимаются по три часа в день. Как правило, реальной работы из этих трех часов - 15 минут. Все остальное - это отдых и болтовня. Оптимальная тренировка для роста мышечной массы - час.

 

 

Сейчас очень популярны приложения для смартфонов с программами тренировок. Для домашних тренировок это хорошая штука. Главное, чтобы в них было четкое объяснение того, как правильно делать то или иное упражнение. Покупать велотренажер или беговую дорожку домой я бы не советовал - как показывает практика, на них занимаются только первые две недели, а потом используют как сушилку для вещей.

 

Что касается оптимального времени для тренировок, нужно слушать свой организм и подстраиваться под него. Самым эффективным временем для тренировок считается промежуток с двух до пяти. Тогда в организме максимально вырабатываются гормоны. Но не у всех есть возможность заниматься в это время. Также некоторые считают, что тренировки полезны исключительно утром, или исключительно вечером. Тут нужно помнить, что все мы абсолютно разные - кто-то сова, кто-то жаворонок. Кто-то любит тренироваться после захода солнца, кто-то в 7 утра полон сил. Это можно скорректировать - организм ко всему привыкает. Если на протяжении трех месяцев заниматься по утрам, наше тело настроится на эту нагрузку. Другой вопрос зачем пересиливать себя? Это может быть необходимо, если вы очень устаете за день или ходите на каблуках. Тогда вечерняя тренировка получится скорее реабилитационной. Также, если вы знаете, что завтра предстоит тяжелый рабочий день, лучше перенести тренировку на утро. Так вы хорошо отдохнете за ночь, а с утра зарядитесь энергией на весь день.

 

 

 

 

Самая большая проблема с домашними тренировками - недостаточная мотивация. Тут нет тренера, который будет подгонять. Люди начинают придумывать себе оправдания, вроде нехватки времени. В таких случаях я просто прошу подумать - сколько этот человек сидит в интернете. За то время, что многие из нас тратят каждый день на соц.сети, можно сжечь 400-500 калорий. За месяц таких тренировок можно ощутимо изменить свою фигуру.

Похожие Теги: спорт тренируемся дома
Поделиться:

Похожие материалы