Document
Как помочь нашим биологическим часам

Пока в Одессе осень радует, но скоро тёмные и холодные вечера придут и на наш юг. И стоит подумать о том, как сохранять хорошее настроение, несмотря ни на что. Рассказываем интересные факты о работе нашего организма и напоминаем о простых действенных способах быть бодрым и вдохновлённым.


В ночь с субботы на воскресенье мы переводим стрелки часов. И если для одних переход с летнего на зимнее время проходит незаметно, другие вполне реально страдают от таких временных сдвигов. Кто и для чего придумал эту «забаву» уже и неважно, хотя есть мнение, изначально переход на змнее время помогал экономить потребление электричества. Сегодня выгоду от этого процесса увидеть сложно. И давно идут споры о необходимости отказаться этого ритуала, но всё никак. 

Биологические часы 

 

Все живые организмы на планете подвержены определенным ритмам, будь то плодовая мушка или человек. Всё дело в том, что у нас в голове есть 20 тысяч нервных клеток, которые составляют гипоталамус – это и есть наши биологические часы. Механизм их работы такой же сложный, как хорошие швейцарские часы. Только вместо шестеренок тут в ходу химические реакции.

 

Каждый день до рассвета, в четыре-пять часов утра, внутри у нас происходит взрыв гормонов активности. Адреналин и кортизол готовят наше тело к запуску – поднимают температуру тела, активизируют нервную систему, усиливают тонус мышц. Через пару часов их работы мы готовы просыпаться. Но для достаточной выработки гормонов активности нужен свет – и чем он ярче, тем лучше. Именно поэтому в ясный солнечный день мы просыпаемся легче и чувствуем себя бодрее.

 

Вечером всё идёт в обратном порядке. Вместе с освещением падает и уровень кортизола. Начинает вырабатываться властелин ночи – гормон мелатонин. Под его влиянием в организме замедляются процессы, снижается активность нервной деятельности – нас начинает клонить ко сну. Если процесс работает слаженно, сон будет крепким, а утро бодрым. Но естественно так бывает не всегда.

 

Ночная сова против утреннего жаворонка

 

У большинства людей биологические часы работают одинаково по строгому графику. Но примерно 20% из нас имеют четко выраженные отличия в выработке гормонов. И похоже это записано в геноме. «Жаворонки» встают рано, завидно бодры и так работоспособны с утра, что аж раздражают. «Совы» же еле-еле встают по утрам, но зато ночью они бдительны и продуктивны.

Исправить такой режим не получится, сколько не старайся. Лучшее, что можно сделать, это жить в гармонии со своим внутренним графиком, а не против него. Крупные компании США даже начинают разрабатывать индивидуальные графики работы для своих сотрудников.

 

Часы тела с течением времени

 

С возрастом наши биологические часы меняются. Новорожденных они вынуждают спать от 16 до 20 часов в день, подросткам требуется 9-10 часов сна, а здоровый взрослый человек чувствует себя хорошо отдохнувшим, если спит от 7 до 9 часов в сутки.

Доспать на выходных

 

Кто из нас не ждёт выходных, чтобы хорошенько выспаться. Но, увы, наверстать упущенный сон невозможно. Будничная экономия на сне накапливается, но восполнить потерянный сон не выйдет. Поэтому важно поддерживать регулярный режим и просыпаться в привычное время даже в выходные.

 

Джет-лаг

 

Проблемы с внутренними часами возникают при путешествиях в разные часовые пояса. При этом перелеты на встречу движения солнца переносятся хуже, чем в противоположную от него сторону. При смене пяти и более часовых поясов гормоны внутри продолжают работать по привычному алгоритму и не успевают за реальным временем. Такой дисбаланс проявляется не только сонливостью днем и бессонницей ночью. Вполне реальны проблемы с пищеварением и резкая смена настроения. Примерно такой же джетлаг можно испытать при переходе с летнего на зимнее время – фактически это напоминает такой же сбой как при перелете на Мадагаскар, где временная разница составляет как раз один час. К счастью, наш организм умеет адаптироваться, но на один час уходит примерно один день. Для правильного хода нашим внутренним часам нужно несколько условий:

 

Соблюдайте постоянный график сна

 

Ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Тогда тело привыкнет к распорядку. Время отхода ко сну и бодрствования должно отклоняться не более чем на полчаса раньше или позже каждый день. Во время карантина у большинства из нас начал сбиваться график сна, и это только усугубило стресс.

Начинайте день ярко

 

Используйте солнечный свет, чтобы зарядиться энергией. Откройте шторы, как только проснулись. На улице пасмурно? Включайте яркий свет. Чем больше будет света, тем быстрее прекратит вырабатываться гормон сна мелатонин.

 

Избавьтесь от вечерних похитителей сна

 

Экраны мобильных устройств излучают синий свет. Такой свет нарушает циркадные ритмы и мешает спать. Синий свет также дает указание мозгу прекратить производство мелатонина нужного для сна. Хотите проснуться утром бодрым – приглушите свет вечером, отложите мобильные устройства и послушайте расслабляющую музыку.

 

Избегайте ночных перекусов

 

Поздний приём пищи помешает быстро и сладко заснуть однозначно. Ужинайте каждый вечер в одно и то же время за несколько часов до сна. Избегайте потребление кофеина во второй половине дня и вечером.

 

Правильная работа ваших внутренних часов сделает вас счастливым. И если уже их ход будет сбиваться, то только от перелетов на Мадагаскар.